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Cómo correr un maraton

Hay gente que decide no correr un maratón, porque piensan que ganar fondo no les interesa especialmente, y el entrenamiento de fondo les puede perjudicar (perder elasticidad, hacerse lentos y perder velocidad en las técnicas…). Estas ideas son erróneas. Cualquier entrenamiento, si se hace de forma incorrecta, puede perjudicar. Del mismo modo, cualquier entrenamiento convenientemente realizado, tomando las precauciones necesarias, será positivo.

En cuanto a la velocidad. Si solo te entrenas para carreras de fondo, es cierto que te harás ligeramente más lento, por el tipo de masa muscular que se desarrolla. Pero aquí partimos de la base de que no vas a abandonar tu entrenamiento regular en el Dojo, y mientras dure el plan de entrenamiento para la carrera, basta con hacer énfasis en las técnicas de velocidad mientras estás en el gimnasio. Esto compensa de sobras el entrenamiento de fondo.

En cuanto a la elasticidad. Si echas a correr, y te paras, y no haces nada más: perderás elasticidad. Pero una sesión de entrenamiento se compone de 1) precalentamiento; 2) entrenamiento en sí; y 3) ejercicios de elasticidad. Si se hace adecuadamente, no debe haber problemas.

1. Precalentamiento: Sirve el habitual en el Dojo (doy por supuesto que ya conoceis ejercicios). Básicamente hay que calentar cintura y piernas, pudiendo reducirse la parte relativa a brazos y cuello (aunque es necesario hacer al menos unos cuantos giros). Han de incluirse elongaciones (separar las piernas) y flexiones, todo ello sin forzar y sin rebotes, para estirar los músculos de la espalda y las piernas.

2. Entrenamiento: La sesión de carrera que corresponda al día, según el plan que se muestra al final de la página.

3. Elasticidad: Debería dedicarse al menos 20 minutos o media hora. La carrera desarrolla los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda. Si se deja enfriar, perderemos elasticidad. Por tanto, inmediatamente después de correr, con delicadeza y sin rebotes, manteniendo tensión controlada, han de hacerse flexiones con las piernas juntas, elongaciones, y en general, todos los ejercicios de elasticidad que se hacen habitualmente en el gimnasio. El resultado es que incluso se puede ganar elasticidad, pues se trabaja con cuidado sobre músculos en caliente.

Problemas más frecuentes y trucos para evitarlos.
Bien, ya estás decidido y vás a correr el maratón (o al menos entrenar). Te puede pasar todo esto:

* Uñas negras. Causa: usar calzado corto que aprieta los dedos, o calzado ancho que deja al pie resbalar hacia delante. Prevención: usar calzado adecuado. Que hay que hacer: normalmente no tiene remedio y hay que dejar que caigan solas, o extirparlas. No os asusteis, vuelven a crecer (lo digo por experiencia).

* Ampollas. Causa: fricción. Prevención: no usar calcetines finos, para que el pié quede bien acolchado; tener 2 pares de zapatillas y usar en días alternos. Qué hay que hacer: sacar el liquido con una aguja esterilizada y almohadillar la ampolla y la piel de alrededor. Vigilar que no se infecte.

* Ciatica. Qué es: compresión del nervio ciatico por el sobredesarrollo de los músculos de la espalda y glúteos. El primer síntoma son dolores en la parte baja de la espalda. Causa: mala postura al correr y sobretensión en musculos de espalda y gluteos. Prevención y solucción: no olvidarse de hacer precalentamiento ni estiramientos antes y después de entrenar. Correr erguido y encontrar una postura cómoda.

* Problemas varios causados por el calor. Síntomas comunes: nauseas, vomitos, mareo, piel de gallina, sudores frios, paso tambaleante. En casos graves puede producirse un colapso. Causa: calor y deshidratación. Prevención: hidratar correctamente, beber aunque no se tenga sed, prestar atención al propio cuerpo, bajar intensidad del entrenamiento o parar al primer síntoma. Tratamiento: enfriar y rehidratar. Si sufres con el calor, no conviene correr en solitario: buscar un acompañante para vigilar mutuamente los primeros síntomas.

* Punzada. También conocida como flato. Qué es: calambre/espasmo del diafragma. Es dificil de describir pero la reconocerás en cuanto surja. Causa: no se conoce exactamente; puede ocurrirle tanto a un novato como a alguien bien entrenado. Qué hacer: dejar de correr solamente si no hay mas remedio; respirar contra resistencia (apretando los labios para que cueste sacar el aire); sin dejar de correr, reducir un poco el paso y apretarse con los dedos la zona de la punzada, inclinando el cuerpo hacia delante ligeramente.


Algunos consejos.

Es muy importante usar el calzado adecuado. Actualmente se fabrican modelos especiales para corredores de fondo. Normalmente son caros, pero compensa (te lo juegas todo en el hecho de que tus pies soporten el esfuerzo. Si los pies fallan, despídete). Muy importante: No se debe estrenar calzado el dia de la carrera, ni empezar las carreras de entrenamiento con zapatillas nuevas: han de usarse solo para caminar durante unos días, hasta que se amoldan al pié.
Ver más comentarios sobre el calzado en las notas enviadas por Julio Septién.

Antes de tomar la salida, cubre abundantemente con vaselina la cara interior de los muslos, la parte interior del brazo y los lados del torax, y los pezones. Después de las primeras 10.000 zancadas el roce empezará a erosionar la piel (incluso el suave roce de la tela de la camiseta con el pecho) y no es cuestión de acabar sangrando. Hay gente que se ha tenido que retirar por ese motivo.

Recuperacion después de la carrera: Al llegar a la meta, no dejar de moverse, no tumbarse (los musculos han de eliminar toxinas). Beber enseguida: lo mejor es algo con cafeina (bebidas de cola moderadamente frias). Un par de aspirinas (si el estomago las soporta) hacen maravillas.
NO se debe tomar una cerveza fria justo al acabar (aunque las ofrezcan en la meta). Tomar un baño caliente y dar masaje a las piernas. Al dia siguiente conviene hacer unos 20 o 30 minutos de jogging ligero. Y, por supuesto, nada de gimnasio en la semana posterior (las lesiones estan al acecho).

Qué comer. Lo que pida el cuerpo y lo suficiente (a veces no es lo mismo). Conviene tomar algún complemento vitamínico durante todo el periodo de entrenamiento; como mínimo, un extra de vitaminas C y E. Es costumbre el día anterior a la carrera hacer una comida con base de pasta: no está mal, pues al día siguiente se va a consumir mucha energía y la pasta aporta hidratos de carbono. El día de la carrera desayunar temprano (sin cambiar tus costumbres) y con tiempo suficiente para hacer la digestión y una visita al baño, antes de correr.

Si un día el cuerpo no acompaña y tienes tentaciones de saltarte una jornada de entrenamiento, no lo hagas. Puedes saltarse un ejercicio de la tabla diaria si tienes problemas, pero no abandonar por completo el entrenamiento. Es mejor sustituirlo por un jogging ligero un tiempo o distancia similar al que toque ese día, o lo que el cuerpo aguante.

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