Blog de atletismo, maratones y senderismo

Recomendado:

Cuanto hay que beber al correr.

Sabemos que una ligera deshidratación puede disminuir nuestro rendimiento deportivo, pero que tampoco es bueno pasarnos con la bebida deportiva ¿Cómo podemos determinar el punto justo?

En carreras de fondo una buena hidratación es muy importante, sobre todo si hace calor y hay mucha humedad, con el fin de compesar la pérdida de líquidos a través de la sudor y la exhalación de aire húmedo de nuestros pulmones.

Es difícil establecer recomendaciones particulares, pues la tasa de sudoración y las concentraciones de electrolitos en el sudor dependen de muchos factores, como son la predisposición genética, las aclimataciones al calor, al grado de entrenamiento, el tipo de ropa que se lleve, los factores ambientales, etc.

Para los más avanzados, que aparte de la experiencia de correr un maratón, esperan mejorar sus marcas, pueden utilizar la “Calculadora de Fluidos”, que consiste en lo siguiente (a realizar un día de entrenamiento):

1.- Pésate desnudo antes de la carrera
2.- Corre o marcha a paso de competición durante una hora (Una hora es recomendable para obtener una idea de la tasa de sudación en una carrera de resistencia).
3.-Controla la cantidad de líquido que bebes, mídelo en mililitros.
4.- Pésate desnudo después de la carrera/marcha. Resta el peso del obtenido antes de empezar.
5.- Calcula la diferencia y añade a este valor el volumen de líquido consumido (en párrafo 3). Ya tienes tu tasa de sudoración.
6.- Para determinar cuanto debes beber cada 15 minutos divide la tasa de sudación por hora por 4. Esto es una guía de la cantidad a ingerir cada 15 minutos de la carrera
7.- Anota las condiciones climáticas de este día y repite las mediciones en otro día en que las condiciones sean diferentes. Ello te dará una idea de cuan diferentes pueden ser las condiciones ambientales y por tanto pueden afectar tu tasa de sudación.

Si al pesarte antes y depsués de la carrera, has ganado peso, es que has bebido demasiado, y debes beber menos en próximos entrenamientos. Si bebéis nada y sabréis exactamente cual es vuestra tasa de sudoración, aunque si no estáis acostumbrados a correr durante una hora sin beber esto puede entrañar algún riesgo.

En general, para un corredor de 70 kilos de peso en un clima caluroso como el que solemos tener en España se puede decir que a una velocidad de 10km/h hay que beber 0.8 litros de agua por hora, a 13km/h 1.15 litros, y a 15km/h unos 1.4 litros de agua. Con un clima mas frio podemos reducir la cantidad de agua entre un 10% y un 25%.

Estos valores indican la cantidad de agua que vamos a perder. Si justo antes de empezar a correr ya has bebido agua has de restar esa parte.

Leave a Reply