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Cuida tus músculos con descansos programados

En maratón cobra más importancia si cabe los días de descanso y los entrenamientos de descarga y relajación muscular. Muchos maratonianos opinan que no salir a entrenar un día es perder es tiempo, pero sucede todo lo contrario, descansar es ganar en tiempo y salud. Además, ayuda a consolidar los entrenamientos anteriores.

Por el contrario, el entrenamiento de élite continuado puede desembocar en lesiones, fátiga y sobrentrenamiento. Estos males son las pesadillas de cualquier deportista. Las lesiones más comunes, causadas por estas dolencias, son las roturas fibrilares. La explicación para que se produzcan estos desgarros es simple. El músculo acumula muchas sesiones de trabajo sin descanso, causa por la que las fibras no se regeneran y terminan rompiedose. La consecuencia son dos semanas de reposo obligado como poco. De ahí la importancia del descanso, a veces, la ambición por entrenar todos los días al máximo puede acabar produciendo el efecto contrario, un descanso obligado por lesión.
Hay soluciones para los maratonianos que quieren entrenar todos los días

Realizar sesiones de entrenamiento de baja intensidad y duración. En lugar de realizar la típica carrera continua, con un ritmo alegre durante 15 o 17 kilómetros, se puede reducir a 10 Km con un ritmo tranquilo. Estos entrenos sin intensidad son vitales para consolidar el trabajo de las sesiones anteriores, son la base en la que se apoyarán los posteriores progresos.

Los masajes de regeneración con hielo también pueden ayudar a evitar las microroturas. Consiste en presionar y deslizar una bolsa de hielo sobre los músculos más afectados. Es una técnica postentrenamiento y postcompetición, siempre después de grandes esfuerzos. También es útil durante la pretemporada, momento en que los músculos tienen que adaptarse otra vez al ritmo de competición lo antes posible.

Una dieta variada y equilibrada es clave

La alimentación tambien es importante para reducir los riesgos de lesión. El músculo necesita una ingesta determinada de proteinas, 1,5 gramos por kilo de peso corporal, para alcanzar su plenitud, además de carbohidratos, vitaminas, etc. También se pueden utilizar suplementos para mejorar el rendimiento, aunque estos sólo son recomendable para deportistas de élites, ya que su precio es elevado y sus contraindicaciones no están demasiado claras. La levadura de cerveza contiene un altísimo porcentaje de proteinas de primer nivel y casi todas las vitaminas del grupo B, y es bastánte económica.

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