Intervalos intensos

Muchos suelen correr de forma constante y a una misma velocidad a lo largo del trayecto durante una salida. Sin embargo, hay una técnica que permite ganar en resistencia y entrenar en velocidad que es importante aplicar si lo que se quiere es mejorar el estado físico.

Se trata de la técnica de los intervalos, la cual consiste (como indica su nombre) en realizar intervalos en la carrera. El conocido Fartlek. Intercalar velocidades permite lograr una mayor resistencia y mejor adaptabilidad ante los cambios de velocidad.

Para principiantes que están empezando se recomienda que en 30 minutos se realice esta serie_ Caminar relajadamente durante cinco minutos, y luego correr durante tres minutos de forma relajada. Luego una caminata fuerte durante dos minutos para recuperarte, y ahí repetir el segundo y tercer paso tres veces más. Culminar caminando a ritmo lento durante cinco minutos.

Para avanzados la serie dura 45 minutos. Camina tranquilo durante tres minutos y luego correr relajadamente durante siete minutos. Luego corre lo más rápido que puedas durante dos minutos, y luego trota tres minutos más. Estos dos últimos movimientos repítelos dos o tres veces. Finalmente corre relajadamente durante siete minutos y dedica tres minutos a caminar.
De hecho, podes progresar más en sólo 15 minutos de entrenamiento a intervalos (tres veces por semana) que destrozando la cinta durante una hora. Un hombre inteligente es aquel que saca el máximo provecho invirtiendo el mínimo tiempo. Según las investigaciones, correr a intervalos quema el triple de grasas que hacerlo el doble de tiempo a un ritmo medio-fuerte constante.

Las ventajas del entrenamiento a intervalos no se limitan a una buena salud coronaria, menos cantidad de grasa y más tiempo. La mayoría de deportes que vale la pena practicar implican parar y arrancar, no correr al mismo ritmo. Además, tus músculos aprenderán a contraerse con más ímpetu y, en última instancia, vivirás más años, porque el ejercicio a intervalos aumenta ese colesterol bueno que hace que tus arterias sean ríos cristalinos y no rápidos llenos de placas.

Primera lección:
Cuando tus músculos se contraen repetidas veces durante el ejercicio intenso, consumen rápidamente toda la energía disponible. Es decir, tu cuerpo se pone a buscar grasas antes. Al mismo tiempo, el cuerpo enseguida pierde su capacidad de expulsar los derivados metabólicos del músculo. ¿Te suena lo de “quemarse”? Pues se refiere a la acumulación de amoníaco y otras cosas malas. Además de “quemarte”, estos residuos dificultan la capacidad del cuerpo de contraer los músculos con fuerza. Si no aprendes a administrar bien la forma de quemar, el ejercicio que practiques está condenado al fracaso.

Segunda lección:

Cuando alternas series repetidas de ejercicios intensos con períodos cortos más relajados, empiezas cada serie con menos energía y con los músculos ya cansados. El entrenamiento a intervalos hace actuar a sistemas energéticos del cuerpo que no suelen utilizarse. Aumenta el riego sanguíneo que llega a las células y éstas aprovechan mejor el oxígeno. Y eso supone una mejora de la forma física. Además, al recuperarse del entrenamiento a intervalos, el cuerpo se ve obligado a seguir quemando grasa para obtener energía, lo que provoca que se quemen más calorías hasta 2 o 3 horas después del ejercicio físico. Comprobalo tú mismo tomándote el pulso media hora después de entrenar.

Tercera lección:

Hay muchas maneras de entrenarse a intervalos. Con el tiempo, puedes ajustar la proporción entre lo que descansas y lo que te ejercitas, cambiarla intensidad de las series o variar la duración de la sesión.

Es posible que te preguntes: ¿es seguro entrenar a más del 100% de mi ritmo cardíaco máximo? Pues sí, porque tu cuerpo mejora en cuanto entrenas intensamente. Es decir, lo que era el 100% hace una semana ya no lo es la siguiente.
Con 15 minutos de trabajo durante 3 días a la semana, ¡las mejoras cardiovasculares son espectaculares!

Leave a Reply