Plan de entrenamiento maraton para 3 horas

Correr una maratón en 3 horas o menos es un reto que está al alcance de pocos corredores pues la mayoría nos conformamos con llegar a meta, si acaso por debajo de las 4 horas.

Si ya tienes experiencia y quieres afrontar el reto, te propongo el siguiente plan de entrenamiento de 10 semanas antes de la maratón. Por supuesto, antes de comenzarlo recuerda que está pensado para corredores activos con una buena base y que sean capaces de correr distancias grandes de al menos 20 km.

Primera semana: 88 km

Lunes: descanso
Martes: Ritmo de carrera 5x2000m (cada 8:30 minutos; pausa de 4 minutos)
Miércoles: carrera de recuperación 100 minutos (en 5:50 min/Km)
Jueves: descanso
Viernes: carreras en pendiente ascendente 10 Km (en 4:40 min/km)
Sábado: carrera de recuperación de 70 minutos (en 5:45 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 27 km (en 5:30 min/km)

Segunda semana: 104 km

Lunes: carrera de recuperación 70 minutos (en 5:45 min/km)
Martes: ritmo de carrera, 10X400 m (correr despacio 200 m)
Miércoles: carrera de recuperación 100 min ( en 5:30 min/km)
Jueves: descanso
Viernes:carrera en pendiente ascendente 12 km (en 4:30 min/km)
Sábado: carrera de recuperación 70 min (en 5:45 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 30 km (enn 5:30 min/km)

Tercera semana: 81 km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:45 min/km)
Martes: ritmo de carrera, 5X 1000 m (cada 3:55 min, correr despacio 400 metros)
Miércoles: carrera de recuperación 100 min (en 5:50 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 60 min (en 5:40 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: carrera de recuperación 45 min ( en 5:50 min/km)
Domingo: 10.km-carrera (plazo previsto para 39:330 min)

Cuarta semana: 111 km

Lunes:carrera de recuperación 90 min (en 5:40 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: carrera de recuperación 120 min (en 5:15 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Viernes: ritmo de carrera 3X 3000 , (cada 12:45 min, para 6 minutos)
Sábado: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 32 km (en 5:20 min/km)

Quinta semana: 74 Km

Lunes:carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: ritmo de carrera 5X1000 , (cada 3:50 min, correr despacio 400m)
Miércoles: carrera de recuperación 90 min (en 5:40 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 50 min (en 5:50 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: carrera de recuperación 30 min ( en 5:50 min/km)
Domingo: 10-km- carrera (previsto para 38:30 min)

Sexta semana: 114 km

Lunes: carrera de recuperación 90 min (en 5:40 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: carrera de recuperación 120 min (en 5:15 min/km)
Jueves:carrera de recuperación 70 min (en 5:20 min/km)
Viernes: carrera en pendiente ascendente 10 km (en 4:30 min/km)
Sábado: 70 min de carrera de recuperación (en 5:20 min/km)
Domingo: Crescendo 32 Km (en 5:30 min, 5:00, 4:30 min/km)

Séptima semana: 84 Km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: ritmo de carrera 4X3000 m (cada 12:45 min, para 6 min)
Miércoles: carrera de recuperación 60 min (en 5:20 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 50 min (en 5:40 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: carrera de recuperación 30 min (en 5:40 min/ km)
Domingo: media maratón (duración prevista 1:25 horas)

Octava semana: 108 Km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: carrera de recuperación 100 min (en 5:20 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Viernes: carrera de recuperación 90 min (en 5:00 min/km)
Sábado: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo lenta 35 Km (en 5:20 min/km)

Novena semana: 80 Km

Lunes: carrera de recuperación 70 min (en 5:40 min/km)
Martes: carrera en pendiente ascendente 10 km (en 4:40 min/km)
Miércoles: descanso
Jueves: Ritmo de carrera 3X 5000 m (cada 21:15 min, parada de 10 min)
Viernes: Descanso
Sábado: carrera de recuperación 70 min ( en 5:30 min/km)
Domingo: grandes distancias, carrera de fondo 20 km (en 5:20 min/km)

Décima semana: 75 Km

Lunes: carrera de recuperación 60 min (en 5:30 min/km)
Martes: descanso
Miércoles: carrera de recuperación 8 km (en 5:30 min/km)
Jueves: carrera de recuperación 30 min (en 6:00 min/km)
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: Maratón (duración prevista 2:59 horas)

One Response to “Plan de entrenamiento maraton para 3 horas”

  • Me encanta tu plan pero estoy muy fuera de forma. Creo que haré un mini plan de 3 semanas más unos días de descanso antes de coger tu plan de 10 semanas, ya iré contando si lo consigo, si paso la semana 6 está hecho

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