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Pulsaciones en la maraton: El pulsómetro

Para establecer cual es el ritmo óptimo de carrera (aquel que podamos mantener de forma constante durante los 42,2 Km) es fundamental prestar atención, y llevar un registro, de la frecuencia cardíaca promedio (o de su porcentaje de acuerdo a la frecuencia máxima cardíaca (FCM)) de nuestras largas. Este dato es con frecuencia menospreciado y es una de las razones para correr un maratón con parciales positivos (la segunda mitad en más tiempo que el utilizado para cubrir los primeros 21,1 Km).

Hay varios artículos que tratan sobre la velocidad de las largas, y todos coinciden en que deben ser realizadas por debajo del umbral anaeróbico (aquella velocidad sobre la cuál nuestro organismo deja de usar como principal combustible a la grasa). No obstante, si realizáramos una encuesta entre los corredores que entrenan para un maratón para conocer cuál fue el ritmo cardíaco promedio con que las realizaron, podríamos obtener algunas sorpresas.

Estimo que la velocidad de competencia (para nosotros los aficionados) es aproximadamente el promedio entre el ritmo de los entrenamientos anaeróbicos (especialmente aquellas repeticiones de 3000 m ó 4000 m que llevan a nuestro corazón hasta el 90% de nuestra FCM) y el ritmo de la larga cuando no pasamos de nuestro 75%.

El problema está en hacer esas largas al 75% de nuestras FCM. Conozco a personas que registran en 32 Km ritmos de 4’30″/Km o menos, pero cuando les consulto cual fue su pulso promedio me indican que estuvo más allá del 85% y hasta del 90%. No están entrenando la potencia aeróbica, están compitiendo (se están sobre-entrenando).

Estimo que si dentro de nuestro plan de trabajo estuviera no pasarse del 75% de nuestra FCM, es bastante probable que mejoraríamos nuestra resistencia pero además que nuestra velocidad promedio en los 32 Km sería más lenta –especulo– unos 5’20″/Km, para el ejemplo del párrafo anterior. Si en nuestras repeticiones de 3K ó 4K tenemos la fortaleza de mantener, por ejemplo, 4’20″/Km, estimo que nuestro ritmo de maratón no debería ser más rápido de 4’50″/Km ó un tiempo de 3h23 en el maratón, para el mismo ejemplo.

Dicho de otra manera, cuando nuestras tiradas largas -20 o 25km- sean al ritmo que queremos hacer en la maraton, pero con un pulso promedio entre el 75% y el 80% de su FCM.

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