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Beneficios según tus pulsaciones

Entrar sabiendo cuales son nuestras pulsaciones y que queremos conseguir es muy importante. Lo primero es hayar tu frecuencia máxima:

FCmáx. = 220 – edad (para hombres)
FCmáx. = 226 – edad (para mujeres)

Conociendo ese valor, ya puedes planificar tus entrenamientos según que quieras conseguir:

INTENSIDAD % Respecto FcMax

A 50%-60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

B 60%-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.

C 70%-80% Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

D 80%-90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

E 90% o más En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

fuente: J. Antonio Hernández.

Subida al Ben Nevis

Comienzo con esta entrada una serie dedicada a rutas de senderismo. Y esto es porque acabo de comprarme un gps Garmin eTrex H para realizar tracks de mis rutas, y siempre está bien compartirlas. Voy a empezar colocando algunas que he realizado años atrás colocando tracks públicos realizados por otros senderistas y poco a poco iré subiendo las mias tanto a la web como a Wikiloc, que serán en su mayoría de Valencia, y estoy seguro que a mas de uno le servirán.

Hoy empiezo con la subida al Ben Nevis que realizé el verano de 2010. Esta montaña es la mas alta de Gran Bretaña. Se localiza en el extremo occidental de los montes Grampianos en la región escocesa de Lochaber, cerca del pueblo costero de Fort William.

Yo realizé la Pony Track, de unos 15 Km en unas 4 horas , aprovechando que esa noche dormí en el Young hostel que está justo al inicio de la senda. Personalmente la considero una ruta dura, pues un 40% del recorrido han colocado piedras enormes a modo de escalones, sobre todo en la parte inicial y final, debido a que en esas zonas la pendiente es bastante acusada. Salvo la parte intermedía la considero una ruta desagradecida en relación al esfuerzo invertido, aunque es asequible para cualquier persona que esté en buena forma ya que en general no tiene pasos peligrosos. La parte central del recorrido es por senderos anchos y cómodos. Si sale un día claro las vistas son espectaculares, de las que te obligan a parar media hora para hacer fotos y admirar el paisaje. Hacer cima es bastante mas duro, sobre todo si como en nuestro caso arriba teniamos niebla y algo de viento en ocasiones, la temperatura incluso en agosto puede llegar a ser gélida.

La cima, a 1.344 metros sobre el nivel del mar, contiene las ruinas de un observatorio que operó permanentemente entre 1883 y 1904


Podéis descargar el track desde este enlace de wikiloc.


Esta foto la hice aprovechando un descanso. Como podéis apreciar, en la mayoría del recorrido los senderos son amplios y seguros, aunque otras zonas si vas en época de deshielo pueden ser mas complicados o totalmente intransitables. Eso sí, calzado con buenas suelas pues hay muchas trialeras y pedregales.

De wikipedia:

La Pony Track (Ruta Pony), creada en 1883 —también conocida como Ben Path (Sendero del Ben), Mountain Path (Sendero de la Montaña) o Tourist Route (Ruta Turística)— continúa siendo la más simple y popular ruta de ascenso. Comienza en Achintee en el lado este de la cañada Nevis, a unos 2 km del centro de Fort William y aproximadamente a 20 metros sobre el nivel del mar. Unos puentes desde el centro de visitantes y el albergue juvenil permiten el acceso desde el lado oeste de Glen Nevis. La ruta asciende de forma empinada al puerto de montaña cerca de Lochan Meall an t-Suidhe a 570 m, luego asciende los 700 m restantes por el rocoso lado occidental del Ben Nevis en una serie de zigzags. Se encuentra bien construida y en buen estado de conservación en toda su extensión y, gracias a los zigzags, no es demasiado empinada fuera de los tramos iniciales.

Una ruta popular entre los alpinistas experimentados comienza en Torlundy, unas pocas millas al noreste de Fort William en la carretera A82, y sigue la ruta al lado del Allt a’ Mhuilinn. También se puede llegar a ella desde la cañada Nevis siguiendo la Pony Track hasta Lochan Meall an t-Suidhe, descendiendo luego hasta la CIC Hut. La ruta después asciende por el Carn Mòr Dearg y continúa a lo largo de la cadena Carn Mòr Dearg (“cresta CMD”) antes de subir empinadamente a la cima del Ben Nevis. Esta ruta implica un total de 1.500 m de ascenso y requiere un poco de habilidad para escalar paredes rocosas y no temer a las alturas.[20] Al igual que otras rutas de este lado de la montaña, tiene la ventaja de dar una amplia vista de los acantilados de la cara norte, los cuales no pueden ser avistados desde la Pony Track.[19]

También es posible escalar el Ben Nevis desde el estacionamiento en el desfiladero del Ben Nevis (Nevis Gorge) al principio de camino que va hacia Glen Nevis, ya sea por la cadena sureste o vía la cima del Carn Dearg (suroeste). Estas rutas no requieren escalar por roca, pero son más cortas y empinadas y tienden a ser usadas por alpinistas experimentados.